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Mes cinq apprentissages après un ultra en tout début de saison

Le 5 mai 2018 avait lieu The North Face Endurance Challenge NY, une course technique où plusieurs québécois se pointent le bout du nez.

En début de saison, je suis toujours un peu angoissée. Je sais pertinemment que j’ai accumulée plusieurs heures d’entraînement durant l’hiver, mais tant que le départ n’est pas lancé, je ne suis jamais convaincue de mon niveau de forme.

Cette course permet de mettre les choses en perspectives, de constater ses forces et ses faiblesses afin de mieux cibler les points à travailler pour les prochains entraînements.  Voici  5 constats post-course de Bear Mountain, NY

Le sommeil: la clé d’une meilleure performance

Le sommeil est un élément essentiel de la performance sportive des athlètes élites. C’est une stratégie universelle de récupération qui est essentielle à l’adaptation physiologique et à la consolidation du développement des compétences. Un manque de sommeil ou un sommeil perturbé peut nuire au fonctionnement mental et physique, affaiblir le système immunitaire et affecter les autres processus de rétablissement. Bref,  le sommeil ne doit pas être négligé dans la préparation, parce que la récupération est aussi importante que l’entraînement !

Ceci étant écrit, j’essaie d’avoir une bonne hygiène de sommeil. D’autant plus, les jours précédents un ultra, où j’essaie ‘’d’emmagasiner’’ le plus d’heures possible afin d’être bien reposée au jour J de la compétition. Par contre, la veille de la course, plusieurs choses peuvent déranger notre nuit et perturber notre préparation.

Cette année, mon copain et moi avions planté notre tente a quelque pas du départ des “shuttles” du matin. Dans un stationnement désert, entouré d’une forêt dense. Ça semblait être le ‘’spot’’ idéal. Mais le vent allait  tourner de bord! Une fois couchés, les bourrasques de vent ont commencés à surgir, en emportant pratiquement notre tente au vol. Il faut dire que la température a chuté de 30 à 10 degrés en quelques minutes. Un vrai scénario Hollywoodien qui nous empêcha de dormir une bonne partie de la nuit. Dans le moment, je me convaincue que j’avais accumulé suffisamment de sommeil  et que ça n’affecterait pas ma course. Et c’est ce qui se passa. Par contre, le lendemain une sieste fut nécessaire en début d’après midi et je dormais à 8pm.

L’entraînement hivernal : ça paye

Cet hiver, j’ai fait un mélange de course, de ski de fond, de skimo et de vélo stationnaire.

J’ai accumulé de longs entraînement, rien de bien spécifique à la course en trail et ça change le mal de place. Je crois beaucoup au ‘’cross-training’’ spécialement pour les coureurs. En effet, ça permet d’accumuler plus d’heures d’entraînement avec une charge mécanique diminuée et ça m’évitent des blessures de sur-utilisations. D’autant plus, le sport d’hiver c’est l’fun, c’est beau et c’est bon pour l’esprit.

Ne pas se fier aux apparences

Sur le site de départ, je veille à exécuter ma routine d’avant course, relaxer, rester au chaud, revoir ma stratégie de course dans ma tête, je m’assure pour une x’ième fois que j’ai tout le nécessaire avec moi…

Mais à Bear, j’ai été intimidé par une fille qui semblait vraiment ‘’fit’’, apparemment coureuse pour Inov8 et je me suis laissée impressionner. Donc, j’ai démarrer la course vite, avec les leaders, pour imposer ma cadence, mon autorité. Tout au long de la course, je suis restée devant, mais je n’ai jamais su le temps que j’avais sur elle (en assument bien sur qu’elle me suivait), et j’avais toujours l’impression qu’elle était là derrière. Je poussais le rythme en pensant qu’elle était meilleure que moi et qu’elle finirait bein par me rattrapper.

Jusqu’à la ligne d’arrivée, je cru qu’elle allait surgir à tout moment. Au final, je termine avec 10 minutes d’avance sur la coureuse inconnue. Après la course, j’apprends que Julia Davis est une marathonienne Britannique qui courait 2h39 sur marathon en 2017. Mais on le dit et le répète, de gérer sa course, son effort, les choses que l’on peut contrôler, pas les autres. Et je réitère: ne pas se fier aux apparences, surtout en trail.

Maîtriser sa stratégie nutritionnel et son hydratation

La veille de la course, c’est connu, il faut prendre beaucoup de glucides et s’assurer d’être bien hydratée. Le matin de la course, encore là un peu de glucides. Je prends un gruau avec un café. 30 minutes avant mon départ, j’absorbe un Beet-it avec une gomme.

Cette année, j’ai pris le départ du 50 km avec seulement 500 ml d’eau et 5 Fruit2. Avec l’expérience j’ai appris que c’est ce qui fonctionnait bien pour moi.  Un Fruit2/heure et  de l’eau claire, selon ma soif. (Je préfère partir léger et m’arrêter aux ravitaillements, comparativement à courir avec beaucoup d’eau !)

Je me suis remplis d’eau à pas mal tous les ravitos. J’ai eu aucun troubles digestifs et je n’ai pas senti de “bunk”. Je ne prends jamais rien aux “feed station” (bonbons, chocolat, biscuits) autre que de l’eau, parce que je ne l’ai pas essayé à l’entraînement. Les troubles digestifs sont la principale cause d’abandons en course en ultra. Donc, je garde ma  recette, celle qui marche pour moi.

Couper la poire en deux

Aller à Bear mountain, NY, ça prend 8 heures de Québec! Faire cette route n’est pas idéal avant une course de 50 km. Donc les pauses pipis sont essentielles question de se dégourdir les pattes, d’activer la circulation sanguine et le retour veineux pour ne pas accumuler trop de déchets et de raideurs musculaires. On se lève, on s’étire, on marche. Ça “flush” les jambes et on est prêt pour un p’tit bout encore.

Sur le chemin du retour, mon copain et moi en avons profité pour diviser la route en deux en arrêtant s’entraîner à Lake Placid. C’était sur notre chemin et c’est un des bons spot d’entrainement pour la course à pied et le vélo. On en a profité pour faire quelque km en vélo et pour profiter du beaux temps. Verdict fait : je n’étais pas “rackée” lundi et j’ai repris les intervalles à pleine vitesse dès mardi 🙂

PS : Lake Placid est hôte d’une tranche de la Sky Running Series en juillet. C’est proche de chez nous et c’est un parcours qui pince les jambes 😉

Durée Distance Dénivelé
km m
Lien vers l'activité Strava

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