in

Mon 1er 100km en 3 ans, grâce à des entraînements adaptés

D’où je pars :

C’est en 2014, après plus de 20 années d’inactivité physique, que j’ai repris le sport et plus précisément la course à pied alors que j’étais quasiment néophyte à ce sport. Après quelques 10km sous la barre des 50 minutes je me suis vite rendu à l’évidence que gagner des secondes voire des minutes me demanderait beaucoup (trop!!) d’entraînements, et je n’étais pas certain d’avoir cette motivation bien longtemps.

En 2016, j’ai entendu parler d’une course en sentier dans le Charlevoix, et c’est cette année que j’ai décidé d’essayer mon premier trail sur le 28km de l’UTHC en compagnie de mes acolytes Sonia et Fabrice. Il me semblait que cela nécessitait un entraînement autre que celui sur route, je parle donc de mon projet à mon coach de course sur route qui, avec toutes les bonnes intentions du monde, me dirige sur un entraînement qui me semblait bien léger. Quand on parle d’essai-erreur dans la vie, et bien en voilà un bel exemple !!! Je prends donc le départ de ce 28km et à peine arrivé au 14ème km me voilà en train de prendre le fameux « mur » !! Panne de carburant, en quelques centaines de mètres, c’est l’arrêt !! Courir dans les descentes est devenu un effort surhumain, j’ai fait la connaissance des crampes, de l’estomac à l’envers et des ampoules !! Ce sera le calvaire jusqu’à la ligne d’arrivée que j’ai franchie tant bien que mal en 3h59 !! Me voyant arrivé dans cet état, ma conjointe Nadia qui assistait à ma première course se demandait dans quoi je m’étais embarqué et je peux vous assurer, qu’effectivement, il y a mieux pour épater la galerie !!!

Déçu de cette première expérience, je me donne rendez-vous l’année suivante sur le même parcours et avec la ferme intention de le terminer convenablement. Je mets donc à profit mon expérience de 10 années d’athlétisme acquise jadis. Je travaille alors fortement mes ischios, quadriceps, endurance etc… ce qui me vaudra une amélioration de près de 35 minutes sur le même parcours mais surtout avec une satisfaction bien méritée !!! Je suis donc la preuve vivante qu’une préparation adéquate fait toute la différence !!!

J’avais aussi la confirmation que le trail est un sport d’endurance qui se fait avec des entraînements spécifiques.

Je devais maintenant me fixer un objectif pour l’année suivante et comme le terrain de l’UTHC m’avait apporté tellement de satisfaction (la deuxième année !!), je voulais passer à la distance supérieure qui est le 42km mais qui n’est offert qu’une année sur deux et ne tombait évidemment pas l’année suivante… Ma seule option à Harricana était donc le 65km, plus de 2 fois la distance maximale que j’avais parcourue, y’a rien là !!!

J’annonce donc mon intention à mes 2 partenaires de courses Sonia et Fabrice lors d’un souper, et après un bon verre de vin, ils acceptent de m’accompagner, je me sens moins fou tout d’un coup !!!

Trouver le bon plan d’entraînement…. Et le coach !!

Mais là on part dans du sérieux, pas question de renouveler ma première expérience du 28km et pour cela, il me fallait un plan d’entraînement solide et c’est là que le bât blesse !! Avec comme seul conseiller en trail Google, je pars à la recherche d’un plan d’entraînement qui réponde à ce que je crois, mais avec du recul, trouver un plan d’entraînement c’est comme chercher l’amour, faut que ça réponde à nos valeurs dès le départ !! Pour ma part, je cherchais un plan d’entraînement qui n’était pas orienté sur du dénivelé, du dénivelé et encore du dénivelé et/ou 5 à 6 entraînements hebdomadaire, je ne suis pas un surhomme quand-même !!! Mon passé d’athlète me rappelait que le repos fait aussi partie de l’entraînement. Avec une vie normalement remplie, un emploi et des enfants, 4 entraînements par semaine me paraissaient parfaits !!

Finalement, de fil en aiguille et par concours de circonstance, je trouve non seulement les plans d’entraînement qui me conviennent (sur decathlon.fr) mais aussi le coach qui en est l’auteur et qui n’est ni plus ni moins que Philippe Propage (aussi connu sous le nom de Phil, moustache ou celui que je préfère : le papa-poule du trail français !). L’expertise de Philippe n’est plus à prouver car au-delà d’être l’entraîneur de l’équipe de France de Trail qui a été à maintes reprises championne du monde en trail (féminines & masculine en 2019), il entraine des athlètes qui ont remporté les championnats de France (Thomas Cardin-2019, Sarah Vieuille-2019), les championnats du monde (Sylvain Court-2015, Adeline Roche-2017, Blandine L’Hirondel-2019), l’UTMB (Ludo Pommeret-2016), et bien d’autres… Cependant, Philippe « se doit » (c’est son expression) d’entrainer aussi des « monsieur et madame tout le monde » et je suis maintenant un des privilégiés qui en fait partie. Ce qui m’impressionne chez Philippe c’est cette capacité à adapter des plans d’entraînements aussi bien pour des élites que pour des trailers « de base », en effet, le plan qu’il me concocte est tout à fait abordable et répond parfaitement à ce que je m’attendais et étais prêt à investir, aussi bien en terme d’intensité que de fréquence, et ne provoquant aucune blessure.

Les entraînements :

Je savais que j’allais m’entraîner différemment mais toujours avec du plaisir !! En effet, j’ai découvert des nouvelles méthodes et Philippe a le don de faire des entraînements variés qui cassent la monotonie… mais pas la fatigue !!!

C’est donc avec des entraînements croisés de course sur route, course en sentiers, vélo de route et même la marche à pied que je découvre ces « nouveaux » sports. Ce qui me séduit (entre autre) dans ses entraînements, c’est qu’il n’y a pas d’objectif de distances, de dénivelé et ce, dans toutes les disciplines. La combinaison de ces 3 sports permet à tous les muscles jambiers d’entrer en action pour nous préparer à nos objectifs !

L’entraînement de course sur route (le plus courant) se distingue principalement par des intervalles courts, moyens ou longs et on oublie le pace (allure) !! J’ai appris à travailler avec la fréquence cardiaque (FC) car celle-ci varie en fonction de notre vitesse. En effet, notre fréquence cardiaque n’est pas la même en début qu’en fin d’entraînement, en montée et en descente, face au vent, avec des températures excessives (chaud/froid). Alors que si nous travaillons avec le pace, nous serons plus essoufflés car notre FC va augmenter pour maintenir la même vitesse, en montée, face au vent, et avec des températures extrêmes.

Pour le vélo, le trail et la marche, on parle essentiellement de temps d’entraînements, il arrive même de combiner 2 sports dans le même entraînement (vélo/course), et ça, ça calme !!!

Dans les grandes lignes, voici les séances hebdomadaires qui m’ont permis d’aboutir à mon défi :

L’entraînement annuel se compose en 4 phases

Période de préparation générale (PPG) en automne-hiver-printemps : cette période, assez générale, nous maintient en forme et nous prépare à la période de préparation spécifique.

  • 4 entraînements
  • 1 sortie en sentier
  • 2 à 3 sorties de course sur route
  • 1 à 2 sorties en vélo (selon météo)
  • 5h30 d’entraînement maximum
  • Le ski de fond et la raquette sont également d’excellents compléments

Période de préparation spécifique (10 à 12 semaines en amont de la course «objectif») : cette période est cruciale, le nombre d’entraînements et le contenu varient en fonction de notre niveau et de l’objectif final.

  • 4 entraînements (5 en semaine choc)
  • 2 à 3 sorties de course sur route
  • 2 sorties maximum en sentier
  • 1 à 2 sorties de vélo
  • 5h00 à 8h00 d’entraînement (10h00 d’entraînement en semaine choc – x 2 semaines)

Période d’affûtage (ou relâchement) – environ 2 semaines avant l’épreuve : cette période à toute son importance, les jeux sont faits, on laisse notre corps se reposer afin d’être « top-shape » pour le jour J !

  • 2 à 3 entraînements « cool »
  • 1 à 2 sorties de course sur route
  • 1 sortie de vélo
  • 1 sortie de marche, oui oui !!
  • 2 à 4 h00 d’entraînement

Période de récupération (après la course) : varie selon la distance parcourue et notre capacité à récupérer, peut durer de 1 à 4 semaines.

  • 1ère semaine off
  • 3 à 4 entraînements
  • 3 sorties de vélo cool
  • 1 sortie de 2-3h00 de randonnée (marche)

Pas compliqué, non ? Effectivement …mais comme pour une recette, l’art est de mettre la bonne quantité et dans le bon ordre…

Il est très important aussi de s’écouter et d’écouter son corps, et en cas de douleurs ou de fatigue, il ne faut jamais forcer la machine et ne pas hésiter d’annuler un entraînement, c’est bien plus payant qu’une blessure.

Le résultat

Me voilà donc au départ de mon 1er 100km, j’avais choisi le MMU (Midnight Moose Ultra) dans le magnifique parc de la Gatineau, car tant qu’à être fou, autant y aller avec un départ à 22h00 !!! Le 100km du MMU est en fait une boucle de 50km qu’il faut faire 2 fois.

22h00 le départ est donné, les coureurs de toutes les distances (25, 50, 100 et 160km) partent en même temps, les quelques ultras que j’ai déjà faits m’ont appris à ne pas partir trop vite, je me positionne en milieu de peloton et go !! Au bout de 5-10km, je m’aperçois que le rythme est un peu bas, je décide donc de doubler quelques coureurs dans une descente et je chute sur mon genou sans gravité (pensais-je), je me relève, je repars tout va bien… Vers le 45ème km, en quelques centaines de mètres, une douleur à l’autre genou m’impose de marcher et j’ai terminé mon 1er tour en marchant. A ce moment je dois prendre une décision cruciale : m’arrêter (il était hors de question que j’envisage le 2ème DNF de ma vie et ce, dans la même saison !!) ou continuer… et en tant qu’optimiste, je me suis dit que la douleur était passagère et qu’avec 15 min de repos, tout devrait bien aller !! (Je vous ai déjà parlé de l’attitude essai-erreur, n’est-ce pas ?) ou au pire je pourrais faire le second tour en marchant rapidement genre marche athlétique et que je devrais rester dans les cut-off… Je prends donc la décision de continuer et malheureusement je n’ai jamais pu reprendre la course, néanmoins, je finirais mon second tour en 13:10 alors que j’avais bouclé mon premier tour en 9:02, j’ai finalement terminé mon premier 100km (105 avec les erreurs de parcours) à 1h45 du cut-off et me suis satisfait d’une 9ème place sur 22 partants et avec en bonus une belle blessure du « syndrome friction de la bandelette » qui m’a valu 3 mois de « reprise graduelle ».

En résumé

Réaliser un ultra de 100km à l’aube de la cinquantaine et en n’ayant aucune aptitude physique particulière en sport d’endurance, en ayant une vie comme la plupart d’entre nous (professionnelle et familiale) est une belle réalisation et satisfaction en soi !! Choisir d’avoir un coach me permet d’atteindre un niveau que je n’aurais jamais atteint seul avec mon peu d’expérience en la matière, mais comme dans toutes relations on doit avant tout choisir un coach qui réponde en nos valeurs, en qui on n’a aucun doute sur ses conseils, qui adapte nos plans selon notre forme, notre capacité, notre évolution, bref il fait partie intégrante de l’environnement de notre passion !!! Et au-delà d’avoir un entraîneur qui a su me concocter un plan d’entraînement personnalisé selon mes valeurs, mes capacités, et mon évolution il faut admettre que la préparation d’un ultra se prépare sur de longs mois voire des années et il faut trouver un juste milieu entre les différentes sphères de notre vie afin de ne pas en sacrifier une qui pourrait être difficile sur le moral et j’ai la chance d’avoir un travail stable avec des horaires de jour mais surtout une conjointe extraordinaire qui m’appuie dans tous les défis que je me fixe, en effet Nadia m’encourage à aller faire mes entraînements lorsque la météo me démotive parfois, ne remet jamais en cause mes temps d’absence pour aller m’entraîner, et est présente à chacune de mes courses sur le sol canadien, m’écoute, me supporte et m’encourage à chaque étape de ma vie de trailer, elle est ma supportrice et partenaire hors-pair, bref une partie de ma réussite lui revient !!

Au moment de terminer d’écrire cet article, le déconfinement de la Covid prend fin et j’ai eu dernièrement la belle surprise d’apprendre le maintien de mon nouvel objectif 2020 : Harricana 125, je serai au départ !!

Qu'en dites-vous ?